Talent - stress, press og utbrenthet
Av Heidi M. Haraldsen, idrettspsykolog
Tenk deg at du står i garderoben og ser spillerne dine gjøre seg klar til en viktig kamp. Kampen betyr mye for spillerne, laget, klubben og ikke minst deg selv som trener. Hvordan føler spillerne seg da? Er noen spillere fokusert og til stede i øyeblikket, boblende av adrenalin og spenning for å spille? Eller er noen mer skjelvende, nervøse og bekymret for å gjøre feil, tenkende på alt som kan gå galt, gruer seg til å bomme på et viktig skudd kanskje? Begge disse beskrivelsene setter ord på stress og prestasjonsangst. Angst trenger ikke alltid å være noe negativt, men det er viktig å ha kunnskap om stress og angst for å kunne mestre den og unngå at den negativt påvirker ine prestasjoner.
Hva er stress?
Stress kommer fra engelske «stress» og betyr belastning. Det blir både brukt på fysisk belastning, men også om psykisk belastning som er tematikken her. Stress oppstår når en utøver føler ubalanse mellom krav/forventninger og kapasitet/ferdigheter (se bilde til høyre). Dette trigger vår stressrespons (angst) og vi trykker på «stressknappen» i kroppen.
I fysiologien omtales stressknappen gjerne som «fight or flight», eller kamp og flukt responsen som viser til hva kroppen automatisk gjør når den opplever fare eller angst; nemlig å kjempe eller flykte. Når vi opplever noe som fare utskilles forskjellige stresshormoner som endrer fysiologien i kroppen. Dette påvirker hele kroppen og endrer midlertidig både det fysiske og nevrologiske systemet, som igjen påvirker immunsystemet. Du har sikkert hørt at du kan stresse deg syk, og det er helt sant. Ved langvarig stress kan du både få nedsatt immunforsvar og bli fysisk syk. Det er derfor det er viktig å lære seg å håndtere stress.
Egentlig skal stressresponsen aktiviserer bare når det er virkelig fare på ferde; f.eks. det kommer en morder med kniv etter oss eller vi blir jaget av en farlig tiger. Men flere av oss kan også trykke på «nød-knappen» og aktivisere stressresponsen også ved mindre farer, som ved en kamp eller tellende trening, eller om man skal opp til en prøve eller eksamen. Faktisk kan vi utløse stressresponsen også ved ugunstige tankemønstre som når vi for eksempel bekymrer oss, snakker nedsettende om oss selv (eller tenker det), eller stadig stiller (for) høye krav til oss selv. Hjernen oppfatter dette som farer vi verken kan kjempe mot eller flykte fra rent fysisk, og vi føler oss som trengt opp i et hjørne.
Kroppen «sier fra» med mange symptomer ved stadig aktivisering av stressresponsen, blant annet økt adrenalinnivå, hjertebank, sommerfugler i magen, urolig mage, rødme, høyt blodtrykk, muskelspenninger, dårlig søvn, lite overskudd og konsentrasjonsproblemer. Det er viktig å legge merke til disse symptomene hos seg selv og spillere.
Årsaker til stress og prestasjonsangst
Det kan være mange ulike årsaker til stress og prestasjonsangst. Felles for alle er en følelse av å ikke ha kontroll eller være ute av balanse. Vi kan dele disse inn i tre hovedgrupper:
personlige tanker og tankemønstre
relasjonelle årsaker
situasjonelle årsaker
Tanker og tankemønstre kan være sentrale triggere for stress og angst, og de er ofte noe vi er ubevisste på og som blir til «tankebaner» som vi ofte tyr til, som automatiserte tanker. Det er derfor svært viktig at du blir bevisst dine tankemønstre og stresstriggere som ofte går igjen hos deg. Eksempler kan være skyldfølelse (dårlig samvittighet, gjør for lite, skulle, burde, må bare), nedstemthet (negative og triste tanker, være lei seg), engstelse (frykt, bekymring, angst, panikk, tenk om), grubling (samme tanker om og om igjen), lav selvfølelse (tanker om å være mindre verdt, mislykket, mindre likt, sammenligne seg mye med andre), fastlåst (sort/hvitt tankegang, rigiditet), overveldet (for mye, vanskelig, komplekst) eller perfeksjonisme (aldri bra nok, ting må gå etter en plan). Det er viktig å vite at tanker er noe vi gjør (vi tenker) og ikke noe vi har. Altså de eksisterer ikke om vi ikke tenker dem og de vil da heller ikke utløse stress og angst. Mental trening kan virke forebyggende most stress og prestasjonsangst.
Relasjonelle årsaker til stress kan være press og høye forventninger fra andre viktige personer (f.eks. foreldre, lærere, venner, kjæreste). Noen ganger gjør vi ting mer for andre enn oss selv, og det er ikke bra for oss i lengden. Husk at det er ditt liv og din hverdag, og du må selv være i førersetet for eget liv. Relasjonelle årsaker kan også skyldes et utpreget konkurransemiljø der de «flinke» får ekstra oppmerksomhet, blir mer populære i spillergruppen og hos trenere og kanskje får flere sportslige utviklingsmuligheter. Det beste er om treningskulturen kan være et inkluderende og støttende fellesskap der alle spiller hverandre gode i stedet for å se på hverandre som rivaler. Alle trenger støtte og hjelp.
Situasjonelle årsaker til stress handler om alt som er i omgivelsene dine som kan trigge stress. Lang reisevei og dårlig tid til bussen, alt for mange ting å gjøre på en gang, endring i timeplan og treningsrom, manglende utstyr, nye kamparenaer, ny type publikum for å nevne noen. En del av det situasjonelle stresset kan vi ikke kontroller selv (forsinket buss, manglende utstyr) og du kan da velge å stresse deg opp eller nyte den ekstra tiden du fikk for deg selv mens du venter på bussen, det er ditt valg! Generelt er det viktig å fokusere på det du selv kan gjøre noe med og kontrollere. Du må også øve deg på å prioritere tiden din og være mindre tidsoptimistisk. Husk at når du sier nei til noe, sier du samtidig ja til noe annet.
Stresstrappen:
Bilde til høyre. Stresstrappen etter Friis Andersen og Kingston (2016)
Stresstrappen er en modell for å skalere stress. Ikke alt stress er negativt, og øverste trinn i trappen er nettopp tilstanden «flow» som er svært gunstig og indre motivert vekst tilstand. Dersom vi er helt frakoblet og ikke opplever spenning i det hele tatt, kan det være vanskelig å mobilisere innsats og tilstedeværelse (kjedelig, lite givende). Det bør være litt viktig for oss og vi bør være litt opp giret (engstelige/spente) for å føle glede og prestere optimalt. Vi må på en måte «psyke oss opp» før en kamp eller hard trening. Flow skapes når utøvere kommer inn i det som kalles flytsonen, og er nettopp der hvor det er balanse mellom krav og forventninger på den ene side og våre evner og ferdigheter på den andre siden, altså et optimalt stress og prestasjonstilstand. Angst oppstår når utfordringene oppleves for høye og uoverkommelige. Det er spesielt de somatiske stress symptomene som kan være gunstige for prestasjoner opp til et visst nivå, mens de kognitive (tankemønstre) dessverre har vist seg å være ugunstige uansett og vil negativt påvirke ens prestasjon. I verste fall kan slike negative tankemønstre føre til selvoppfyllende profetier.
Flytsonemodellen etter Csikszentmihalyi (1991). se bilde til høyre.
Videre i stresstrappen kan du se hvordan begynnende stress bør være et varselsignal for utvikling av stressproblemer, samt hvordan langvarig stress kan ende opp i mer alvorlig problematikk som utbrenthet og depresjon. Det er viktig at det jobbes aktivt med å holde spillerne i flytsonen.
Strategier for å håndtere stress og prestasjonsangst
Det er mye mental trening og ulike strategier som finnes for å håndtere stress. Her skal vi nevne noen av de vanligste som du kan søke videre opp og evt. fordype deg mer i.
Tankeblokkering: bevisstgjøring, oppmerksomhet, stopp tankene, velge nye og mer konstruktive tanker
Positivt selvsnakk: bruke teknikker for å snakke seg selv opp og jobbe med egen selvtillit og mestringsmotivasjon
Mental gjennomgang av prestasjon (visualisering): Gå igjennom en kamp eller prestasjonsøyeblikk i hodet mentalt på forhånd. Visualiser hele detaljert og se for deg ulike handlingsstrategier. Det er nyttig for å føle mer kontroll og trygghet.
Oppvarming: God fysisk og mental oppvarming er viktig for å få ut spenninger og nervøsitet i kroppen og aktivisere og kontrollere et mer optimalt spenningsnivå.
Avspenningsteknikker: kan være svært effektive og enkle metoder for stressmestring, finne optimal tilstedeværelse og konsentrasjon, og for å regulere spenningsnivået i kroppen. Pusteteknikker, yoga, mindfullness og stretching kan brukes.
Kamprutine: Kan hjelpe for å føle seg mer i kontroll. Etabler en fast rutine du gjør hver gang du skal spille kamp. Gjør ting i samme rekkefølge etter et bestemt mønster og rutinen skal vare helt fram til kampstart.
